Personal trainer opastaa aloittelijan kuntosaliharjoittelun maailmaan

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen saattaa monesta tuntua vaikealta. Mitä siellä pitäisi tehdä ja kuinka usein? Kuinka suurilla painoilla? Ammattilainen vastaa.

Jos kuntosaliharjoittelun aloittaminen itsenäisesti tuntuu hankalalta, kannattaa pyytää kuntosalin ohjaajilta omien tavoitteiden mukaista ohjelmaa ja saliopastusta. Näin vältytään väärien liikeratojen oppimiselta, ja saliharjoittelu alkaa turvallisesti! Jos haluaa varmistaa pääsynsä hyviin tuloksiin, kannattaa harkita oman personal trainerin palkkaamista.

Personal trainer Johanna Tokola Tahto Trainersistä listaa aloittelijan yleisimmät virheet ja vastaa kysymyksiin harjoittelun aloittamisesta.

Aloittelijan yleisimmät virheet:

• väärä suoritustekniikka
• liika innokkuus: malta aloittaa rauhallisesti ja totuttaa kehoa harjoitteluun pikku hiljaa. Näin vältyt sairastumiselta ja vammoilta.
• liian isot painot, jolloin tekniikka kärsii
• tehdään liian monta liikettä yhdellä harjoituskerralla: kaikkia kuntosalin laitteita ei ole tarkoitus kiertää läpi yhden harjoituksen aikana
• kehoa harjoitetaan yksipuolisesti eli tehdään esim. vain suosikkiliikkeet, jolloin lihastasapaino kärsii
• unohdetaan pitää lepopäiviä: lihas kehittyy vasta levossa
• syödään liian vähän eli lihakset eivät saa tarpeeksi ravintoa kehittyäkseen

Aloitanko kuntosaliharjoittelun laitteilla vai vapailla painoilla?

Laitteissa suoritustekniikka ja liikerata on aluksi helpompi pitää oikeampana kuin vapailla painoilla treenatessa. Laitteet ohjaavat yleensä liikettä jonkin verran oikeaan suuntaan, kun taas vapailla painoilla täytyy tekniikan opetteluun panostaa hieman enemmän. Kummatkin ovat erittäin hyviä, ja liikkeitä kannattaakin tehdä sekä laitteilla että vapailla painoilla.

Vapailla painoilla koko vartalon kontrolli korostuu ja lihaskoordinaatio kehittyy. Painoilla pystyy tekemään helpommin useita lihasryhmiä samaan aikaan kehittäviä liikkeitä. Keskivartalo on pidettävä tiukkana koko ajan ja on huolehdittava tarkkaan myös selän oikeasta asennosta.

Laitteissa on aluksi helpompi keskittyä juuri tiettyyn kehitettävään lihakseen eikä muun vartalon hallinta vie niin paljon huomiokykyä.

Huomaanko jos teen liikkeet väärin?

Kipua ei saisi tuntua nivelissä missään vaiheessa. Yleensä laitteissa on ohjeet, mitä kyseisellä laitteella kuuluu tehdä. Ohjeet kannattaa lukea aina kunnolla ja tarkistaa, mitä lihasta/lihaksia liikkeen on tarkoitus kehittää. Jos tuntee liikkeen vaikuttavan jossain ihan muualla, kuin mitä laitteen kuva tai teksti kertoo, on tekniikka luultavasti pielessä.

 

Kuinka monta kertaa viikossa salilla tulisi käydä?

Lihaskunto paranee aluksi 1 - 2 säännöllisellä harjoituskerralla viikossa. Kun harjoittelussa on päässyt kunnolla vauhtiin, tarvitaan 2 - 4 harjoituskertaa viikossa, jotta lihaskunto kehittyy. Mikäli kuntosaliharjoittelu toimii muuta liikuntaa tukevana harjoitteluna, kaksi harjoituskertaa viikossa yleensä riittää.

Lisäksi kannattaa tehdä hapenkuljetuselimistöä kehittävää harjoittelua (kävely, juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, aerobiset jumpat) vähintään kaksi kertaa viikossa. Pelkällä kovatehoisella treenillä peruskunto ei kehity vaan tarvitaan rauhallista ja pitkäkestoista liikuntaa, esimerkiksi pitkiä sauvakävely-, juoksu- tai hiihtolenkkejä. Aina ei siis kannata paahtaa täysillä!

Mistä voin tietää olenko valinnut oikeat painot?

Painojen määrä riippuu tavoitteesta. Harjoitusvastus (eli painojen määrä) tulee valita sen mukaan, montako toistoa sarjassa on tarkoitus tehdä: mitä suuremmat painot, sitä pienempi toistomäärä. Perusperiaatteena voidaan sanoa, että pitkät sarjat pienemmillä painoilla kehittävät lihaskestävyyttä ja lyhyet sarjat suuremmilla painoilla lihasvoimaa.

Kehitettäessä lihaskestävyyttä eli lihaksiston kykyä ylläpitää lihastyötä väsymättä pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti (tarvitaan mm. kestävyyslajeissa), tarvitsee toistoja sarjassa olla yli 15. Tällöin harjoitusvastus on pieni tai jopa pelkkä oman kehon paino riittää. Kuormittavuus syntyy suuresta toistojen määrästä, ei isoista painoista.

Jos halutaan ensisijaisesti kiinteytyä ja kehittää voimakestävyyttä, on toistojen määrä 12 - 15. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että viimeisten toistojen pitää tuntua raskaalta ja siltä, että ne pystyy juuri ja juuri tekemään vielä puhtaasti oikealla tekniikalla.

 

Mikä on riittävä sarjojen ja toistojen määrä?

Jos olet jo käynyt esimerkiksi lihaskuntojumpissa tai tehnyt joitain lihaskuntoliikkeitä omalla painollasi, kannattaa lähteä liikkeelle paikkaharjoittelulla: samassa laitteessa tehdään kaikki sarjat läpi ja välissä pidetään 30 - 60 sekunnin palautus. Tämän jälkeen siirrytään seuraavaan laitteeseen. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle esimerkiksi 12 - 20 toiston sarjoista ja tehdä samassa laitteessa aina 2 - 3 sarjaa.

Jos et ole vähään aikaan juurikaan harrastanut liikuntaa, kannattaa ensin tehdä pidempiä sarjoja hyvin pienillä painoilla. Tällöin lihastyö on pumppaavaa ja viimeisetkin toistot onnistuvat vielä vaivatta ja tekniikka pysyy hyvänä. Kun olet ensin totuttautunut laitteisiin ja oppinut oikean tekniikan, voit lähteä kasvattamaan vastusta ja lyhentämään sarjoja esimerkiksi 12 - 15 toistoon.

Käynkö kaikki lihasryhmät läpi yhdellä kuntosalikerralla?

Aloittelijan, joka käy salilla 1 - 2 kertaa viikossa, on hyvä aloittaa suuria lihasryhmiä kuormittavilla perusliikkeillä ja keskittyä koko kehoa kuormittavaan harjoitusohjelmaan. Tällöin ohjelmaa ei ole jaettu esimerkiksi erikseen ylävartaloa kehittäviin ja erikseen alavartaloa kehittäviin päiviin.

 

Täytyykö kuntosaliohjelmaa joskus vaihtaa?

Saliohjelmaa olisi hyvä vaihtaa noin kolmen kuukauden välein. Lihas kehittyy, kun sen tasapainoa horjutetaan ja se joutuu totuttautumaan uuteen vaatimustasoon. Jos tasapainoa ei horjuteta, ei kehitystä tietyn pisteen saavuttamisen jälkeen enää tapahdu. Siksi liikkeitä, vastuksia ja sarjojen pituuksia tulee vaihdella.

Kannattaa myös kokeilla erilaisia harjoitusmuotoja eli perinteisen paikkaharjoittelun lisäksi myös kiertoharjoittelua, jossa liikkeestä toiseen siirrytään heti yhden sarjan jälkeen ilman palautusta, ja kun kierros on menty kerran läpi, aloitetaan pienen palauttelun jälkeen taas ensimmäisestä liikkeestä. Väliin voi ottaa myös aerobisia pisteitä, esimerkiksi polkea kuntopyörää kierroksen jälkeen 5 minuuttia ja aloittaa sitten uuden kierroksen. Kiertoharjoittelu kehittää myös hapenkuljetuselimistön kuntoa, koska syke pysyy koko ajan hieman korkeammalla kuin paikkaharjoittelussa.


Sari Ojansivu

Aloittelijan kuntosaliohjelma tulostettavana pdf-versiona:

Esimerkki aloittelijan kuntosaliohjelmasta (pdf)

Asiantuntijana: Johanna Tokola, FAF Personal Trainer, Aikuisliikunnan AT, Tahto Trainers